Калькулятор калорій та БЖУ
Дізнайтеся, скільки калорій, білків, жирів і вуглеводів вам потрібно на день. Розрахунок за формулою Міффліна–Сан Жеора враховує стать, вік, зріст, вагу, рівень активності та вашу мету.
БЖУ на день
Орієнтовний розподіл 30% білків / 30% жирів / 40% вуглеводів.
Співвідношення талія/стегна — за бажанням
ІМТ не розрізняє м'язи та жир. Обхват талії показує розподіл жиру, який ІМТ пропускає.
Це не медична порада. Розрахунок використовує формулу Міффліна–Сан Жеора та популяційні коефіцієнти активності — це оцінка для орієнтації, а не призначення. Формула завищує потребу при високому ІМТ і не враховує вагітність, годування груддю, захворювання та ліки. Перед зміною раціону порадьтеся з лікарем або дієтологом.
Порахували норму? Тепер порахуйте калорійність своєї страви або ведіть щоденник харчування.
Часті запитання
За якою формулою рахується денна норма калорій?
Калькулятор використовує формулу Міффліна–Сан Жеора (1990) — сучасний стандарт оцінки базового метаболізму. Отриманий BMR множиться на коефіцієнт активності (від 1,2 для сидячого способу життя до 1,9 для дуже високої), що дає загальні витрати за день (TDEE).
Скільки калорій потрібно, щоб схуднути?
Від ваших загальних витрат віднімається 500 ккал на день — це приблизно 0,5 кг на тиждень. Калькулятор не опускає норму нижче 1200 ккал: сильніший дефіцит без нагляду лікаря шкодить обміну речовин і призводить до втрати м'язів.
Чим BMR відрізняється від TDEE?
BMR (базовий метаболізм) — це скільки енергії тіло витрачає у повному спокої: на дихання, кровообіг і роботу органів. TDEE додає до нього рух, тренування й травлення. Орієнтуватися при плануванні раціону треба на TDEE, а не на BMR.
Чи точний індекс маси тіла (ІМТ)?
ІМТ — це проста формула ваги до квадрата зросту, тому вона не розрізняє м'язи та жир: у спортсменів ІМТ часто показує «надлишкову вагу» при низькому відсотку жиру. Для повнішої картини додайте обхват талії та стегон — співвідношення талія/стегна показує розподіл жиру, який ІМТ пропускає.