Продукти з високим вмістом заліза та кальцію
Які продукти багаті на залізо та кальцій, скільки їх потрібно на день і як краще засвоювати ці мінерали. Таблиці та рейтинги продуктів на 100 грам.
Залізо і кальцій — два мінерали, нестачу яких відчуває чи не половина людей. Залізо відповідає за перенесення кисню в крові, кальцій — за міцність кісток і зубів. І хоча про них згадують переважно у зв'язку з добавками, насправді отримати норму цілком реально зі звичайної їжі. Головне — знати, що їсти.
Скільки потрібно на день
Орієнтовні норми для дорослої людини:
| Мінерал | Денна норма | Кому потрібно більше |
|---|---|---|
| Залізо | 14 мг | Жінкам, вагітним, вегетаріанцям |
| Кальцій | 800–1000 мг | Підліткам, людям після 50, вагітним |
Це усереднені значення. Жінкам репродуктивного віку заліза часто потрібно більше (до 18 мг), а після менопаузи — менше.
Продукти з високим вмістом заліза
Найбагатші джерела заліза — це насіння, бобові, субпродукти та темна зелень. Ось приблизні значення на 100 грам:
| Продукт | Залізо, мг (≈) |
|---|---|
| Кунжут | 14.6 |
| Темний шоколад (70%+) | 8.0 |
| Насіння гарбуза | 8.8 |
| Сочевиця (суха) | 7.5 |
| Нут (сухий) | 6.2 |
| Яловича печінка | 6.5 |
| Шпинат | 2.7 |
Повний, відсортований за даними список дивіться у рейтингу Продукти з високим вмістом заліза.
Гемове і негемове залізо
Не все залізо однакове:
- Гемове — з продуктів тваринного походження (м'ясо, печінка, риба). Засвоюється на 15–35%.
- Негемове — з рослинних продуктів (бобові, зелень, насіння). Засвоюється гірше — 2–20%.
Тому вегетаріанцям важливо їсти більше залізовмісних продуктів і дбати про засвоєння (про це нижче).
Продукти з високим вмістом кальцію
Класичне джерело кальцію — молочні продукти, але далеко не єдине. Кунжут, мак, тофу і навіть деяка зелень не поступаються сиру. Приблизні значення на 100 грам:
| Продукт | Кальцій, мг (≈) |
|---|---|
| Мак | 1450 |
| Сир пармезан | 1180 |
| Кунжут | 975 |
| Твердий сир | 700–900 |
| Тофу | 350 |
| Мигдаль | 260 |
| Молоко, йогурт | 120 |
Актуальний рейтинг — Продукти з високим вмістом кальцію.
Як краще засвоювати
Мати правильні продукти на тарілці — половина справи. Друга половина — допомогти організму їх засвоїти.
Для заліза:
- Їжте разом з вітаміном C — додайте до бобових болгарський перець, зелень, цитрусові. Вітамін C збільшує засвоєння негемового заліза в кілька разів.
- Уникайте кави і чаю одразу після їжі — таніни блокують засвоєння заліза.
Для кальцію:
- Кальцій не засвоюється без вітаміну D — буває корисним сонце або добавки взимку.
- Не поєднуйте велику порцію кальцію із залізом за один прийом — вони конкурують. Рознесіть їх у часі.
Підсумок
Залізо й кальцій легко отримати з їжі, якщо урізноманітнити раціон: насіння, бобові, темна зелень, молочні продукти. Додавайте вітамін C до рослинних джерел заліза, не запивайте їжу кавою — і слідкуйте за різноманіттям. А щоб підібрати конкретні продукти, скористайтеся нашими рейтингами продуктів за нутрієнтами.
