Калорійність нуту і квасолі — БЖУ бобових на 100 грам

Бобові — один із найдивніших продуктів у харчуванні. За кількістю білка вони наближаються до м'яса, але за калорійністю ближчі до круп. Звідси постійна плутанина: нут — це білок чи вуглевод?

Відповідь: і те, і інше. Але давайте по порядку.

Нут

Сухий нут: 360 калорій на 100 г, білків — 19 г, жирів — 6 г, вуглеводів — 61 г.

Варений нут — зовсім інша картина: 165 калорій на 100 г, білків — 9 г, жирів — 3 г, вуглеводів — 27 г. Нут при варінні вбирає воду і збільшується вдвічі, тому всі показники діляться приблизно на два.

Консервований нут у власному соку: 120-140 калорій на 100 г — він містить ще більше вологи, ніж домашній варений.

Нут — це білок чи вуглевод? Технічно — більше вуглеводів (27 г проти 9 г білка у вареному). Але для рослинного продукту 9 г білка на 100 г — це дуже гідно. Для порівняння: варена гречка дає лише 4 г білка, а варений рис — 3 г. Тому нут цінують і як джерело вуглеводів для енергії, і як рослинний білок.

БЖУ вареного нуту на 100 г: Б — 9 г, Ж — 3 г, В — 27 г.

Квасоля

Квасоля — найближчий родич нуту, але з деякими відмінностями.

Біла квасоля варена: 115-130 калорій на 100 г, білків — 8-9 г, вуглеводів — 22-24 г. Трохи легша за нут.

Червона квасоля варена: 125-140 калорій, білків — 9 г, вуглеводів — 23 г. Майже однакова з білою.

Консервована квасоля: 90-110 калорій на 100 г. Зручна, але перед вживанням краще промити — в заливці багато солі.

Чорна квасоля варена: 130 калорій, білків — 9 г. Найбільш популярна в латиноамериканській кухні, але у нас її знаходять рідко.

БЖУ вареної білої квасолі на 100 г: Б — 9 г, Ж — 0.5 г, В — 23 г.

Сочевиця

Сочевиця — найшвидша у приготуванні з бобових: не потребує замочування і вариться за 15-20 хвилин.

Варена сочевиця: 115-120 калорій на 100 г, білків — 9 г, вуглеводів — 20 г, клітковини — 8 г. Клітковина — справжній плюс сочевиці: вона довго тримає відчуття ситості.

Зелена, червона і чорна сочевиця мають схожий склад, різняться лише текстурою після варіння.

БЖУ вареної сочевиці на 100 г: Б — 9 г, Ж — 0.4 г, В — 20 г.

Горох

Варений горох: 80-90 калорій на 100 г — найлегший із бобових. Білків — 5-6 г, вуглеводів — 14 г.

Горошок консервований (зелений): 55-70 калорій на 100 г, білків — 4 г. Зручний гарнір або добавка до салатів.

Гороховий суп — залежить від рецепту. На воді без м'яса — близько 60-70 калорій на 100 мл. З копченостями — 120-150 калорій.

Як правильно рахувати калорії бобових

Головна помилка: рахувати за показниками сухого продукту. Якщо ви зважили 100 г сухого нуту, зварили і з'їли — ви з'їли не 360 калорій, а приблизно 165-180 (залежно від того, скільки води вбрав нут).

Найпростіше зважити вже варений продукт і рахувати за показниками вареного.

Консерви зручніші: вага зазначена вже готового продукту, і калорійність на етикетці теж для готового.

Чому бобові варто їсти

З погляду харчової цінності бобові майже ідеальні:

• Багато білка для рослинного продукту
• Повільні вуглеводи — не дають різких стрибків цукру
• Багато клітковини — корисно для кишківника і ситості
• Залізо, магній, фолієва кислота
• Дешево і доступно

Єдиний реальний мінус — потребують приготування і можуть викликати здуття, якщо їсти рідко. Рішення: їсти регулярно невеликими порціями, і організм звикає.

Порція вареного нуту або квасолі — 150-200 г. Це 175-280 калорій і 14-18 г білка. Хороша альтернатива м'ясу на кілька разів на тиждень.