Скільки калорій потрібно на день
Розрахунок добової норми калорій для чоловіків та жінок. Формули та калькулятор для визначення вашої потреби в калоріях.
"Скільки калорій мені потрібно?" — це перше питання, яке виникає, коли ви вирішуєте взяти харчування під контроль. І хоча точна відповідь залежить від багатьох факторів, розрахувати приблизну цифру не так вже й складно.
Ваш організм — це двигун
Уявіть своє тіло як автомобіль. Навіть коли він стоїть із заведеним мотором, він витрачає бензин. Так само ваш організм: навіть коли ви лежите на дивані та дивитеся серіал, він витрачає енергію на дихання, серцебиття, роботу мозку та підтримку температури тіла.
Ця "базова витрата" називається базовим метаболізмом. У більшості людей це 60-75% від усіх калорій за день. Решта йде на рух, травлення їжі та фізичну активність.
Як порахувати свою норму
Є формула, яка працює досить точно. Вона називається формулою Міффліна-Сан Жеора:
Для жінок: (10 × вага в кг) + (6.25 × зріст в см) − (5 × вік) − 161
Для чоловіків: та сама формула, але в кінці +5 замість −161
Давайте на прикладі. Жінка 30 років, вага 65 кг, зріст 165 см:
(10 × 65) + (6.25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 650 + 1031 − 150 − 161 = 1370 калорій
Але це лише базовий метаболізм — калорії на "холостому ходу". Тепер потрібно врахувати активність.
Коефіцієнт активності
Помножте базовий метаболізм на коефіцієнт:
- 1.2 — сидяча робота, без спорту
- 1.375 — легкі вправи 1-3 рази на тиждень
- 1.55 — тренування 3-5 разів на тиждень
- 1.725 — інтенсивні тренування майже щодня
Наша жінка з прикладу ходить у зал тричі на тиждень: 1370 × 1.55 = приблизно 2100 калорій на день.
Орієнтовні норми
Якщо не хочете рахувати, ось приблизні цифри:
Жінки: 1600-2000 калорій при малій активності, 2000-2400 при регулярних тренуваннях.
Чоловіки: 2000-2400 при малій активності, 2600-3000 при регулярних тренуваннях.
З віком потреба в калоріях падає приблизно на 100-200 калорій кожні 10 років після 30.
Хочете схуднути?
Головне правило: дефіцит 500 калорій на день = мінус приблизно 0.5 кг на тиждень. Це здоровий темп, який можна підтримувати довго.
Але є межа: жінкам не варто опускатися нижче 1200 калорій, чоловікам — нижче 1500. Інакше організм почне економити енергію, метаболізм сповільниться, і ви застрягнете на одній вазі.
Типові помилки
"З понеділка сяду на 1000 калорій" — поганий план. Різке скорочення сповільнює метаболізм і призводить до зривів.
"Я займаюся спортом, можу їсти що завгодно" — година в залі спалює 300-400 калорій. Один бургер — 550. Математика не на вашому боці.
"Соки та смузі не рахуються" — рахуються. Склянка апельсинового соку — це 110 калорій. Три склянки за день — вже 330 калорій, яких ви не помітили.
Головне
Ваша норма калорій — це не догма, а орієнтир. Організм кожної людини унікальний. Порахуйте свою цифру, дотримуйтесь її 2-3 тижні, і подивіться на результат. Вага не змінюється — їсте рівно стільки, скільки витрачаєте. Набираєте — їсте більше. Худнете — менше.
А далі просто коригуйте за потреби.
