Як визначають калорійність продуктів
Звідки береться число на етикетці: калориметрична бомба, коефіцієнти Атвотера та розрахунок вуглеводів «за різницею». І чому дані про один продукт відрізняються.
На пачці вівсянки написано «370 ккал на 100 г». Ніхто не спалював саме цю пачку, щоб отримати це число. І взагалі майже ніхто нічого не спалював — цифру порахували. Ось як.
Спочатку їжу справді палили
Наприкінці XIX століття американський хімік Вілбур Атвотер узявся з'ясувати, скільки енергії дає їжа. Інструментом була калориметрична бомба — товстостінна сталева посудина, у яку кладуть зразок їжі, закачують чистий кисень і підпалюють. Бомба стоїть у резервуарі з водою, і єдине, що потрібно виміряти, — наскільки та вода нагрілася.
Звідси й одиниця: 1 ккал — це енергія, яка нагріває 1 кг води на 1 °C. Спалили сухар, вода піднялася на певну кількість градусів — маємо енергію сухаря.
Метод чесний і дуже точний. Проблема в іншому.
Тіло — не піч
Бомба спалює геть усе, включно з тим, що людина не засвоює. А організм працює інакше:
- частина їжі проходить транзитом і виходить неперетравленою;
- білок згоряє в бомбі повністю, але в тілі його азот виходить із сечею у вигляді сечовини — з рештками енергії.
Тому Атвотер розділив два поняття: валова енергія (скільки дає спалювання) і метаболізовна енергія (скільки реально отримує тіло). Різниця помітна:
| Нутрієнт | У бомбі | Засвоюється | Підсумок |
|---|---|---|---|
| Білки | 5,65 ккал/г | ~92%, мінус втрати із сечею | 4 ккал/г |
| Жири | 9,4 ккал/г | ~95% | 9 ккал/г |
| Вуглеводи | 4,1 ккал/г | ~97% | 4 ккал/г |
Ось звідки взялися ті самі 4-9-4, які ви бачите всюди. Це не округлення «для зручності» — це результат віднімання того, що організм не бере.
До них додаються ще два числа: спирт — 7 ккал/г, а харчові волокна в європейських правилах рахують як 2 ккал/г (вони частково зброджуються бактеріями в товстій кишці).
Як це роблять сьогодні
Сучасна лабораторія бомбу майже не використовує. Замість неї — так званий загальний хімічний аналіз, де кожен компонент вимірюють окремо:
- Вода — зразок висушують і зважують різницю.
- Білок — вимірюють азот і множать на коефіцієнт (зазвичай 6,25, для молочних 6,38).
- Жир — витягують розчинником і зважують.
- Зола — те, що лишається після спалювання: мінерали.
- Вуглеводи — не вимірюють узагалі. Їх рахують «за різницею»: 100 г мінус вода, білок, жир і зола.
А далі отримані грами множать на коефіцієнти Атвотера й додають. Усе.
Тут ховається важливий наслідок: якщо в перших чотирьох вимірюваннях є похибка, вона вся осідає у вуглеводах, бо вуглеводи — це залишок. І вже звідти потрапляє в калорійність.
Чому цифри всюди різні
Якщо ви колись порівнювали калорійність одного продукту в двох джерелах і бачили розбіжність — це нормально. Причин вистачає:
- Сам продукт різний. Яблуко сорту Гала і Сімеренка, свинина від різних господарств, молоко влітку і взимку — це різна жирність і різні цукри.
- Коефіцієнти бувають індивідуальними. Для багатьох продуктів USDA використовує не загальні 4-9-4, а власні коефіцієнти — засвоюваність білка з яйця і з квасолі відрізняється.
- Сирий чи готовий. Одна база наводить суху крупу, інша — зварену. Для того самого продукту це різні числа, хоча назва в таблиці однакова.
- Округлення й допуски. У ЄС виробник має право на відхилення близько 20% від задекларованого значення.
Тому наша таблиця калорійності — як і будь-яка інша — це орієнтир, а не паспорт конкретного яблука у вас на столі.
Де система Атвотера дає збій
Найцікавіше почалося, коли систему перевірили сучасними методами.
Горіхи. Дослідження Міністерства сільського господарства США (2012) показало, що з цільного мигдалю організм отримує приблизно на чверть менше калорій, ніж рахує формула. Причина механічна: жир замкнений усередині клітинних стінок, і якщо горіх з'їдений цілим і недостатньо пережований, частина жиру просто не вивільняється. З мигдального масла — вивільняється повністю.
Приготування. Один і той самий крохмаль віддає різну кількість енергії залежно від того, сирий він чи варений: при нагріванні крохмаль желатинізується і засвоюється помітно краще. Тому варена картопля дає організму більше доступних калорій, ніж передбачає розрахунок за сирою, — і жодна етикетка цього не показує.
Охолодження. Коли зварений рис або картопля охолоджуються, частина крохмалю стає резистентним — він поводиться радше як клітковина й дає менше енергії.
Тобто навіть ідеально виміряний продукт може віддати вам не ту кількість енергії, яка написана.
Що з цим робити
Нічого драматичного. Похибка в 5-10% не має значення, якщо ви користуєтеся одним джерелом послідовно: тенденція залишиться правильною, навіть якщо абсолютні числа трохи «пливуть».
Практично це означає три речі:
- Дивіться, сирий продукт чи готовий. Це найчастіша плутанина в будь-якій таблиці: 100 г сухої гречки і 100 г звареної відрізняються майже втричі, бо крупа вбирає воду.
- Тримайтеся одного джерела. Порівнювати цифри з різних баз — марна праця: у них різні сорти, різні методи й різні округлення.
- Не ганяйтеся за точністю до калорії. Її не існує ні на етикетці, ні в лабораторії — і ваш організм усе одно засвоїть трохи інакше, ніж написано.
Якщо готуєте щось складніше за бутерброд, скористайтеся калькулятором калорійності готових страв: він складе інгредієнти й перерахує все на 100 г готової страви та на порцію — з поправкою на те, що під час приготування змінюється вага, а не сума калорій інгредієнтів.
