Водний баланс: скільки пити води на день
Скільки води потрібно пити щодня? Ознаки зневоднення, норми споживання води та поради щодо питного режиму.
"Пий більше води" — порада, яку чуємо звідусіль. Але скільки це — більше? Чи справді всім потрібно ті самі 8 склянок? І чи рахується кава?
Давайте розберемося.
Проста формула
Забудьте про "8 склянок для всіх". Потреба у воді залежить від вашої ваги. Формула проста: приблизно 30 мл на кілограм ваги.
Важите 70 кг — потрібно близько 2.1 літра на день. Важите 60 — близько 1.8 літра. Це орієнтир, не догма.
У спеку, під час тренувань або хвороби додавайте ще пів-літра-літр. Якщо п'єте багато кави — теж трохи більше, бо кофеїн має легкий сечогінний ефект.
Як зрозуміти, що п'єте достатньо
Найпростіший індикатор — колір сечі. Світло-жовта — все добре. Темна, як яблучний сік — пийте більше. Прозора — можливо, навіть забагато.
Ще один сигнал — самопочуття. Головний біль без причини, втома, складно сконцентруватися? Можливо, справа просто в тому, що ви забули попити.
Спрага — це вже пізній сигнал. Коли відчуваєте спрагу, організм уже трохи зневоднений. Краще не доводити до цього.
Що рахується, а що ні
Рахується: чиста вода, мінералка, чай і кава без цукру, вода з лимоном чи м'ятою.
Частково рахується: чай і кава (приблизно 60-70% від випитого об'єму йде в плюс), молоко, супи.
Не рахується: солодкі газовані напої (там більше цукру, ніж користі), алкоголь (він навпаки зневоднює), енергетики.
Так, кава рахується. Міф про те, що вона "забирає воду з організму" — застарілий. Кофеїн дійсно має легкий сечогінний ефект, але він не перевищує кількість рідини, яку ви отримуєте з напою.
Як привчити себе пити
Багато людей просто забувають пити воду. Ось що допомагає:
Склянка зранку. Прокинулися — випили 200-300 мл води. Це компенсує нічну втрату вологи і стає звичкою буквально за тиждень.
Пляшка на робочому столі. Коли вода перед очима — п'єте автоматично. Виберіть пляшку, яка вам подобається, і тримайте її на видному місці.
Склянка перед їжею. За 15-20 хвилин до сніданку, обіду, вечері. Легко запам'ятати, плюс допомагає не переїдати.
Якщо нудно. Додайте лимон, м'яту, огірок, ягоди. Вода стає смачнішою, а калорій — нуль.
Коли пити, а коли ні
Є популярна порада не пити під час їжі — мовляв, розріджує шлунковий сік. Насправді це не критично. Ковток-два води під час їжі не зашкодять. Але випивати літр супу разом з обідом — перебір.
Краще не пити багато прямо перед сном — щоб не прокидатися вночі.
І не намагайтеся випити денну норму за одну годину. Організм не засвоює більше 1-1.5 літра за годину. Все зайве просто виходить, не приносячи користі. А у крайніх випадках це може бути навіть небезпечно.
Вода і схуднення
Якщо хочете схуднути — вода ваш друг. Склянка води перед їжею допомагає з'їсти менше. Дослідження показують різницю в 75-90 калорій на прийом їжі. За місяць це може бути мінус кілограм-півтора.
Плюс часто ми плутаємо спрагу з голодом. Захотілося перекусити — спробуйте спочатку випити води. Можливо, ви просто хочете пити.
І не забувайте: сік, кола, латте — це калорії. Вода — нуль. Заміна солодких напоїв на воду може дати серйозний результат без жодних інших змін у раціоні.
Поширені помилки
"Холодна вода шкодить шлунку" — немає жодних наукових доказів. Пийте воду такої температури, яка вам подобається.
"Потрібно пити, тільки коли хочеться" — спрага означає, що ви вже трохи зневоднені. Краще пити регулярно, не чекаючи сигналу.
"Чим більше — тим краще" — ні. Надмір води теж проблема. Дотримуйтеся формули 30 мл на кілограм і орієнтуйтеся на колір сечі.
Головне
Не ускладнюйте. Тримайте пляшку під рукою, пийте зранку і перед їжею, слідкуйте за кольором сечі. Цього достатньо для більшості людей.
Вода — найпростіша і найдешевша інвестиція в здоров'я.
