Що їсти перед та після тренування
Харчування для спорту: що їсти до та після тренування для максимальних результатів. Приклади страв та часові рамки.
Є дві крайності: люди, які їдять величезну порцію прямо перед залом і потім страждають, і люди, які тренуються голодними "щоб спалити більше жиру". Обидва підходи — помилка.
Давайте розберемося, як насправді варто харчуватися навколо тренувань.
Перед тренуванням: головне — не переїсти
Їжа перед тренуванням потрібна для енергії. Але їй треба час, щоб перетравитися. Тому все залежить від того, скільки часу у вас є.
За 2-3 години можна з'їсти нормальний обід: курка з рисом, гречка з рибою, макарони з нежирним соусом. Головне — без жирного та смаженого, бо жири перетравлюються довго.
За 1-2 години — щось легше: банан з арахісовою пастою, грецький йогурт з ягодами, тост з авокадо.
За 30 хвилин — тільки швидкі вуглеводи: банан, кілька фініків, енергетичний батончик. Цього достатньо для енергії, і шлунок не буде повним.
Тренування натще — працює для легкого кардіо, але для силових тренувань це погана ідея. Без палива в баку ви просто не зможете нормально попрацювати.
Чого уникати перед залом
Деякі продукти гарантовано зіпсують тренування:
Жирна їжа — бургер, піца, смажена картопля. Жири перетравлюються 4-6 годин. Ви будете відчувати важкість у шлунку весь час.
Бобові та капуста — багато клітковини, яка викликає здуття. Не найкращий стан для присідань.
Газовані напої — здуття та дискомфорт.
Нові продукти — не експериментуйте перед важливим тренуванням. Ваш шлунок може відреагувати непередбачувано.
Після тренування: не пропускайте цей прийом їжі
Є міф про "анаболічне вікно" — мовляв, потрібно з'їсти білок протягом 30 хвилин після тренування, інакше м'язи не виростуть. Це перебільшення. Якщо ви нормально поїли перед тренуванням, у вас є 2-3 години.
Але це не означає, що можна не їсти взагалі. Після силового тренування організму потрібен білок для відновлення м'язів і вуглеводи для поповнення енергії.
Після силового тренування ідеально: 20-30 грамів білка + порція вуглеводів. Це може бути куряча грудка з картоплею, омлет з тостом, сир кисломолочний з медом і бананом, протеїновий коктейль з фруктами.
Після кардіо більший акцент на вуглеводи — ви витратили багато глікогену. Смузі з фруктами та йогуртом, вівсянка з ягодами, тост з бананом і арахісовою пастою.
Як це виглядає в реальному житті
Ранкове тренування о 7:00. Прокинулися о 6:00 — немає часу на повноцінний сніданок. З'їжте банан і випийте каву. Після тренування — нормальний сніданок: вівсянка з яйцями або омлет з овочами.
Тренування в обід о 13:00. Снідаєте о 8:00 як завжди. О 11:00 — легкий перекус: йогурт з фруктами. Після тренування — обід: курка з гречкою.
Вечірнє тренування о 19:00. Обідаєте о 13:00 нормально. О 17:30 — банан і трохи горіхів. Після тренування — легша вечеря: риба з овочами. Не їжте занадто важку їжу перед сном.
Типові помилки
"Я потренувався, тепер можу з'їсти що завгодно." Ні. Годинне тренування спалює 300-500 калорій. Один бургер — 550. Математика не на вашому боці.
"Не буду їсти після тренування, щоб схуднути швидше." Погана ідея. Без білка після тренування ви втрачатимете м'язи, а не жир. М'язи — це те, що тримає метаболізм високим.
"Тільки протеїн, без вуглеводів." Вуглеводи теж потрібні — вони поповнюють запаси глікогену в м'язах. Без них наступне тренування буде важчим.
Алкоголь після тренування. Гальмує відновлення і синтез білка. Якщо вже плануєте випити — краще в день відпочинку.
Про воду
Пийте до, під час і після тренування. Зневоднення знижує продуктивність і гальмує відновлення.
Орієнтир: склянка води за годину до тренування, кілька ковтків кожні 15-20 хвилин під час, і ще 2-3 склянки після.
Якщо тренування інтенсивне і ви сильно потієте — додайте щіпку солі у воду або випийте ізотонік.
Головне
Не ускладнюйте. Їжте за 2-3 години до тренування, щось легке — якщо часу менше. Після тренування — білок і вуглеводи. Пийте воду.
Все інше — деталі. Головне — регулярно тренуватися і нормально харчуватися в цілому. Ідеальний перекус перед тренуванням не компенсує поганий раціон протягом дня.
