Калорійність страв: скільки калорій у сніданку, обіді та вечері
Таблиця калорійності готових страв на сніданок, обід і вечерю. Скільки калорій у типових прийомах їжі та як скласти раціон на 1500–2000 ккал.
Рахувати калорії по продуктах зручно, але в реальному житті ми їмо страви, а не окремі інгредієнти. Скільки калорій у тарілці борщу? У порції гречки з курятиною? У звичайному сніданку?
Ось практична таблиця по прийомах їжі.
Сніданок: 300–500 ккал
Типовий сніданок займає 20–25% добової норми. При раціоні 2000 ккал — це 400–500 ккал.
| Страва | Порція | Калорії |
|---|---|---|
| Вівсянка на воді | 250 г | 150 ккал |
| Вівсянка на молоці | 250 г | 210 ккал |
| Яєчня з 2 яєць | 120 г | 200 ккал |
| Омлет з 2 яєць | 150 г | 220 ккал |
| Сирники (3 шт.) | 180 г | 300 ккал |
| Тости з маслом (2 шт.) | 80 г | 280 ккал |
| Гречана каша | 200 г | 170 ккал |
| Йогурт + мюслі | 200 г | 280 ккал |
Найлегший сніданок — вівсянка на воді або гречка. Найважчий — сирники з джемом або тости з вершковим маслом.
Кава і чай без цукру — 0 калорій. Кава з молоком — 30–50 ккал. Кава з цукром і молоком — 60–80 ккал. Це дрібниця, але три кави на день — вже 150–250 ккал.
Обід: 500–700 ккал
Обід — найбільший прийом їжі. Зазвичай це 30–35% добових калорій.
| Страва | Порція | Калорії |
|---|---|---|
| Борщ | 350 мл | 150–200 ккал |
| Курячий суп | 350 мл | 120–160 ккал |
| Гречка з курятиною | 300 г | 380 ккал |
| Рис з куркою | 300 г | 400 ккал |
| Картопля варена | 200 г | 160 ккал |
| Котлета (1 шт.) | 100 г | 220–280 ккал |
| Відбивна куряча | 150 г | 250 ккал |
| Макарони з м'ясним соусом | 350 г | 500 ккал |
| Голубці (2 шт.) | 300 г | 300 ккал |
Порція борщу з хлібом — це вже 280–320 ккал. Додайте друге (гречка з котлетою) і отримаєте 600–700 ккал за один обід. Це нормально — обід і має бути щільним.
Вечеря: 400–500 ккал
Вечеря — легша, ніж обід, але ситна. 20–25% добової норми.
| Страва | Порція | Калорії |
|---|---|---|
| Запечена риба | 150 г | 150–220 ккал |
| Куряча грудка варена | 150 г | 165 ккал |
| Тушковані овочі | 250 г | 100–150 ккал |
| Салат овочевий з олією | 200 г | 130–180 ккал |
| Яєчня з овочами | 200 г | 250 ккал |
| Сир кисломолочний | 200 г | 180–260 ккал |
| Гречка без м'яса | 200 г | 170 ккал |
| Вареники з картоплею (5 шт.) | 250 г | 350 ккал |
Ідеальна легка вечеря: риба або куряча грудка + овочі = 300–380 ккал. Вареники з картоплею — смачно, але це вже 350 ккал лише від вареників, плюс сметана.
Перекуси: 150–250 ккал
| Перекус | Порція | Калорії |
|---|---|---|
| Яблуко | 1 шт. (180 г) | 90 ккал |
| Банан | 1 шт. (120 г) | 110 ккал |
| Горіхи мікс | 30 г | 185 ккал |
| Йогурт натуральний | 150 г | 90 ккал |
| Хліб цільнозерновий | 1 скибка (30 г) | 75 ккал |
| Сир твердий | 30 г | 110 ккал |
Горіхи — найпідступніший перекус. 30 г — це жменька, і в ній 185 ккал. Більшість людей з'їдає 60–80 г "трохи горіхів" — це вже 370–500 ккал.
Як виглядає день на 1800–2000 ккал
Звичайний збалансований день:
- Вівсянка на молоці — 210 ккал
- Кава з молоком — 40 ккал
- Яблуко (перекус) — 90 ккал
- Борщ — 180 ккал
- Гречка з курятиною — 380 ккал
- Йогурт (перекус) — 90 ккал
- Запечена риба — 200 ккал
- Тушковані овочі — 130 ккал
- Салат — 80 ккал
Разом: 1400 ккал. Здається, замало? Але якщо взяти хліб до борщу (+80 ккал), масло в кашу (+60 ккал), більшу порцію риби (+50 ккал) — легко виходить 1600–1800 ккал.
Головний висновок: різниця між "схуднення" і "набір ваги" часто в деталях — розмір порції, олія на сковороді, хліб до першого, кетчуп до другого.
Найлегші й найважчі варіанти
Найлегший повний день (1200–1400 ккал): вівсянка на воді, курячий суп, куряча грудка з овочами, фрукти на перекус.
Середній день (1600–1800 ккал): звичайне домашнє харчування без фастфуду і солодощів.
Важкий день (2200–2500+ ккал): жирні м'ясні страви, хліб до кожного прийому, солодощі, соуси.
Різниця між ними — не в кількості прийомів їжі, а в тому, що саме в тарілці.
