Яких продуктів краще уникати

Давайте одразу: жодний продукт не є "злим". Торт на день народження не зруйнує ваше здоров'я. Але є їжа, яку краще не тримати вдома і не їсти регулярно.

Солодкі напої — ворог номер один

Якщо ви зробите лише одну зміну у своєму харчуванні — приберіть солодкі напої. Кола, фанта, пакетовані соки, солодкий чай.

Чому саме вони? Бо рідкі калорії не насичують. Ви випили склянку коли — отримали 110 калорій і 27 грамів цукру. Але не відчули жодної ситості. Організм просто не реєструє рідкі калорії як їжу.

Три склянки коли на день — це плюс 10 кілограмів на рік. Просто від напоїв.

Що пити замість: воду, каву без цукру, чай, воду з лимоном чи м'ятою.

Перероблене м'ясо

Ковбаса, сосиски, бекон, шинка. ВООЗ поставила їх в один ряд з тютюном за ризиком раку кишечника. Це не перебільшення — дослідження досить чіткі.

50 грамів переробленого м'яса щодня підвищує ризик раку кишечника на 18%. П'ятдесят грамів — це дві сосиски або кілька скибок ковбаси.

Проблема в нітратах і нітритах, які додають для консервації, плюс канцерогени, що утворюються при копченні та смаженні.

Що їсти замість: запечену курку, відварну яловичину, рибу. Так, потрібно готувати. Але здоров'я того варте.

Їжа з трансжирами

Трансжири — це, мабуть, найгірше, що можна з'їсти. Вони підвищують "поганий" холестерин, знижують "хороший", провокують серцеві захворювання.

Де їх шукати: маргарин, магазинна випічка, чіпси, фастфуд, попкорн для мікрохвильовки. На етикетці написано "частково гідрогенізовані олії" — це воно.

Хороша новина: в Україні поступово обмежують трансжири. Погана: в дешевій випічці та фастфуді вони досі є.

Білий цукор і все, де він ховається

Цукор — це порожні калорії. Жодних вітамінів, мінералів, клітковини. Тільки енергія, яка йде просто в жир, якщо ви не бігаєте марафони.

Але проблема навіть не в цукрі з цукорниці — його ви хоч контролюєте. Проблема в прихованому цукрі: йогурти, соуси, хліб, сніданкові пластівці, мюслі-батончики.

"Здоровий" йогурт з магазину може містити 15 грамів цукру на баночку — це майже чотири ложки.

Що робити: читайте етикетки. Все, де цукор у перших трьох інгредієнтах — проходьте мимо.

Рафіновані вуглеводи

Білий хліб, біла паста, білий рис. Все, що зробили білим шляхом видалення корисної частини зерна.

Проблема: вони перетравлюються миттєво, викликають стрибок цукру в крові, а через годину ви знову голодні. Плюс там майже не залишилось клітковини та вітамінів.

Заміна проста: цільнозерновий хліб замість білого, бурий рис замість білого, паста з твердих сортів пшениці.

Фастфуд

Один бургер з картоплею фрі — це 1000-1500 калорій. Половина денної норми за один прийом їжі. Плюс трансжири, надмір солі, і практично нуль клітковини чи вітамінів.

Але справжня небезпека не в калоріях. Фастфуд спеціально розроблений, щоб викликати залежність. Поєднання солі, жиру і цукру активує центри задоволення в мозку сильніше, ніж будь-яка натуральна їжа.

Що робити: готуйте вдома. Домашній бургер з нежирного м'яса, цільнозерновою булкою і свіжими овочами — зовсім інша історія.

Алкоголь

Сім калорій на грам — майже як жири. Плюс алкоголь стимулює апетит і знижує самоконтроль. Ось чому після пива так хочеться чіпсів чи піци.

Келих вина інколи — не проблема. Пиво щовечора — проблема.

Правило 80/20

Не потрібно забороняти собі все. 80% їжі — здорова, натуральна. 20% — можна інколи дозволити собі щось смачне.

Торт на свято, чіпси під фільм, фастфуд у поїздці — це нормально. Проблема починається, коли "інколи" стає "щодня".

Як почати

Не намагайтеся змінити все одразу. Виберіть одну категорію і працюйте з нею тиждень:

Перший тиждень: прибираємо солодкі напої
Другий тиждень: зменшуємо цукор
Третій тиждень: замінюємо білий хліб на цільнозерновий
Четвертий тиждень: готуємо вдома замість фастфуду

Через місяць ви навіть не помітите цих змін — вони стануть звичкою.