Калорійність риби: скумбрія, тюлька, оселедець на 100 грам
Калорійність скумбрії, тюльки, оселедця та інших популярних риб на 100 грам. БЖУ, корисні жири омега-3 та поради щодо приготування.
Риба — один із найкорисніших продуктів у раціоні. Але "риба риба різниця" — скумбрія і тріска мають майже однакову кількість білка, але різняться за калорійністю втричі.
Скумбрія
Скумбрія — жирна риба. На 100 грамів свіжої скумбрії: 200-220 калорій. Білки — 19 г, жири — 14-16 г, вуглеводи — 0.
Копчена скумбрія — вже 220-260 калорій залежно від способу копчення. Консервована у власному соку — 190-210 калорій.
Чому скумбрія така жирна? Бо вона мігрує на великі відстані і накопичує жирові запаси. Але це "хороший" жир — омега-3 кислоти, які знижують запалення, покращують роботу серця і мозку.
БЖУ скумбрії на 100 г: Б — 19 г, Ж — 14 г, В — 0 г.
Тюлька
Тюлька — менша і трохи легша. Свіжа тюлька: 90-110 калорій на 100 г. Солона тюлька: 140-160 калорій (більше через сіль, яка утримує воду).
Тюлька — недооцінений продукт. Багато білка (16-18 г на 100 г), мало жирів, дешева. Єдиний мінус солоної тюльки — багато натрію, що не добре при гіпертонії.
Оселедець
Оселедець — десь між скумбрією і тюлькою. Свіжий оселедець: 160-180 калорій на 100 г, жирів — 10-12 г, білків — 18 г.
Слабосолений оселедець: схожа калорійність, але більше солі. Оселедець у соусі чи маринаді — залежить від соусу, але зазвичай 180-220 калорій.
Тріска та нежирні риби
Тріска — повна протилежність скумбрії. Всього 75-80 калорій на 100 грамів, білків — 18 г, жирів — менше 1 г. Ідеальна риба для тих, хто рахує калорії і хоче багато білка.
Схожі до тріски: мінтай (70 ккал), судак (85 ккал), щука (80 ккал).
Лосось і форель
Лосось — дорого, але поживно. 200-210 калорій на 100 г, білків — 20 г, жирів — 13 г. Найбагатша на омега-3 риба з доступних.
Форель трохи легша — 180-190 калорій.
Як готувати, щоб не додавати зайвих калорій
Запечена або варена риба — найкраще. Смажена на олії додає 50-80 калорій на порцію лише від олії.
Риба в клярі — додайте ще 100-150 калорій. Це вже не "дієтична" риба.
Консерви у власному соку — нормальний варіант. Консерви в олії — калорійність зростає на 50-70%.
Скільки риби їсти
Рекомендована норма — 2 рази на тиждень. Порція — 100-150 г. Одна порція скумбрії — це 200-330 калорій і 20-28 г білка. Хороший результат за відносно невелику кількість калорій.
Жирна риба (скумбрія, оселедець, лосось) — 1-2 рази на тиждень для омега-3. Нежирна (тріска, мінтай) — можна частіше, вона добре насичує при мінімальній калорійності.
